البث المباشر

أسعار العملات

بيـــــع شــراء
3.402 3.402
4.798 4.798
4.021 4.021
0.214 0.214
الســـعر
3.402
4.798
4.021
0.214

أوقات الصلاة

الفجر الظهر العصر المغرب العشاء
4:34 12:43 4:23 7:30 8:53

حـــالة الطقـــس

يطرأ الخميس ارتفاع على درجات الحرارة والأجواء تكون حارة إلى شديد الحرارة..

القدس 10.2

ما هي التمارين التي تناسب كل عقد من حياتك؟

2020-02-22 15:47:46

2020-02-22 15:47:46

شبكة أجيال الإذاعية ARN_ قال خبراء صحيون إن العدو خمسة كيلومترات في أقل من 30 دقيقة لا يجب أن يكون مشكلة لذوي اللياقة البدنية المتوسطة في العشرينات والثلاثينات والأربعينات من العمر.

وكشف المدرب الشخصي بين لوكاس وأدالا بولتو مؤسسة سلسلة صالات الجيم زادي تريننغ، أهم التمارين الرياضية التي يجب ممارستها في كل عقد من حياتنا، حسب صحيفة ديلي ميل البريطانية:

في العشرينات من العمر

التدريبات الممزوجة لأمراض القلب ورفع الأوزان وتمارين التوازن هي أفضل طريقة للحفاظ على لياقتك ونشاطك طوال العشرينات من العمر، وهذا هو أهم وقت لبناء أساس متين من اللياقة البدنية لبقية حياتك.

وتعتقد السيدة بولتو أن إتقان أسلوب القرفصاء المثالي هو أول درس للياقة البدنية يجب تعلمه في العشرينات من العمر.

وفي العشرينات من عمرك، يجب أن تكون قادراً على الجري لمسافة خمسة كيلومترات في أقل من 30 دقيقة، ورفع ثقل يعادل نصف وزن جسمك، وأداء تمارين القرفصاء بكل سهولة وتنفيذ 20 تمرين ضغط دون توقف.

في الثلاثينات من العمر

يعد الحفاظ على روتين ثابت للقلب وتمرينات القوة أمراً حيوياً في الثلاثينيات من العمر، حيث تأخذ الالتزامات المهنية والحياة الأسرية الأولوية على اللياقة البدنية.

وفي الثلاثينيات من العمر، قد يكون التدريب على فترات عالية الكثافة خياراً جيداً لأولئك الذين يرغبون في الاستفادة القصوى من وقتهم، كما أن اليوغا خيار جيد آخر للحفاظ على لياقتك البدنية.

وفي الثلاثينيات لا يزال بإمكانك الركض خمسة كيلومترات في غضون 30 دقيقة تقريباً، وأداء 20 تمرين ضغط، ورفع ثقل يعادل نصف وزن جسمك.

في الأربعينات من العمر

الأربعينيات هي منطقة الخطر، حيث يبدأ معظم الناس في اكتساب وزن كبير، مما يجعله العقد المثالي لدمج تدريبات مقاومة الشدة العالية في جدول التمارين الرياضية، والتي ثبت أنها تحرق الدهون لمدة تصل إلى 38 ساعة بعد التمرين.

لكن الجري والمشي السريع أمران مهمان بنفس القدر للحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية وفقاً للسيد لوكاس.

وفي الأربعينات من عمرك، يجب أن تستمر في الركض ما بين ثلاثة إلى خمسة كيلومترات في 30 دقيقة، ورفع أثقال تعادل نصف وزن جسمك وتسلق السلالم دون صعوبة كبيرة.

في الخمسينات من العمر

تبدأ اللياقة البدنية بالتراجع خلال الخمسينات من العمر، ومن المرجح أن يحتفظ الرجال بمزيد من القوة والقدرة على التحمل أكثر من النساء مع انخفاض هرمون الاستروجين بشكل حاد أثناء انقطاع الطمث لدى النساء.

إن تدريبات القوة والقلب أمران ضروريان لتفادي التصلب ومشاكل المفاصل مثل التهاب المفاصل، وهذا هو العقد الذي تبدأ فيه الأوجاع والآلام في الظهور. ويجب ممارسة تدريبات القوة مرتين في الأسبوع للحفاظ على كتلة عضلاتك.

وتعتبر التمارين المركبة ، التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، أفضل حل للمرأة التي تعاني من زيادة في الوزن مرتبطة بالعمر.
وفي الخمسينيات من العمر، يجب أن يكون الرجال قادرين على ممارسة تمرين الضغط ما بين 15 إلى 19 مرة وتمرين القرفصاء ما بين 20 إلى 24 مرة، في حين يجب أن تكون النساء قادرات على القيام بما بين 7 و 10 تمارين ضغط وما بين 15 إلى 19 تمرين قرفصاء.

في الستينات والسبعينات من العمر

الحفاظ على النشاط اعتباراً من سن الستين ضروري لتقليل احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة.

وتعتبر واليوغا والسباحة والتمارين الرياضية المائية والرقص أشكالاً رائعة لممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير في سن الشيخوخة.

ومن سن الستين فصاعداً، يجب أن يكون الرجال قادرين على أداء تمرين الضغط من 10 إلى 14 مرة مقابل ما بين 5 و10 مرات للنساء وتمرين القرفصاء بين 15 إلى 19 مرة للرجال وما بين 10 و14 مرة للنساء.



أخبار ذات صلة

كيف تمنع تكون البخار عن النظارة عند ارتداء الكمامة ؟

الدول تلزم مواطنيها بارتداء الكمامة في الأماكان العامة، للحد من تفشي فيروس كورونا..

المزيد ..

كورونا.. روسيا تقترب من تطوير لقاح ينال موافقة دولية

تسعى موسكو للإنتاج 30 مليون جرعة من اللقاح..

المزيد ..

حيوان اللاما يوفر مفتاحاً لعلاج فيروس كورونا

يقوم العلماء في معهد روزاليند فرانكلين بالمملكة المتحدة بتطويره..

المزيد ..

وفاة الفنانة رجاء الجداوي بعد صراع مع فيروس كورونا

كانت تعيش على جهاز تنفس صناعي بعد تدهور حالتها الصحية..

المزيد ..

© 2020 جميع الحقوق محفوظة لشبكة أجيال الإذاعية